Potresti pensare che evito la caffeina come medico del sonno. La verità? Non solo mi godo il caffè ogni giorno, ma ci sono molti miti sulla caffeina e su come influisce sul sonno.
Questa settimana, ti dirò come mi godo ancora il mio caffè e come puoi farlo anche tu, sfatando la caffeina e i miti del sonno, stabilendo una routine sana ed evitando gli errori tipici che la maggior parte delle persone private del sonno commette quando si tratta di caffeina e sonno.
In Che Modo La Caffeina Influisce Sul Sonno
Anche se adoro il gusto del caffè, siamo onesti: la maggior parte di noi, dagli studenti universitari alle mamme private del sonno, prende una tazza quando si trova ad affrontare un calo di energia.
La tua tazza di caffè preferita stimola sia la produzione di noradrenalina che di adrenalina. Questo innesca ciò che probabilmente hai sentito come risposta di fuga o combattimento. Aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, aumentando la vigilanza.
Gli Americani Sono Dipendenti Dalla Caffeina?
Non solo gli studenti universitari hanno bisogno di caffeina. Infatti, la fascia di età con il maggior consumo di caffeina è quella degli uomini e delle donne di mezza età!
La National Coffee Association riporta che oltre il 60% degli americani beve almeno una tazza di caffè espresso al giorno. Mentre l’americano medio beve due tazze di caffè, 21 milioni di americani consumano 6 o più tazze di caffè al giorno.
Mentre c’è spazio per il caffè nella maggior parte delle diete, il problema è quando diventa una dipendenza. La dipendenza dalla caffeina può interrompere i cicli del sonno e aumentare il rischio di sviluppare disturbi del sonno.
Quanta Caffeina è Troppa?
Per La Maggior Parte Degli Adulti
Per la persona media, una tazza o due di caffè non dovrebbero influire sulla tua salute o sul tuo sonno, a condizione che tu abbia il momento giusto. Puoi consumare da 200 mg a 300 mg di caffè o fino a quattro tazze. Sebbene raro, si verifica un sovradosaggio di caffeina a circa 15 mg/L. Per metterlo in prospettiva, una persona media dovrebbe bere ben più di dieci tazze per raggiungere quei livelli.
Se Sei Incinta
L’American Pregnancy Organization raccomanda alle donne in gravidanza di limitare il consumo di caffeina e bevande energetiche. Gli esperti hanno suggerito un’assunzione massima di 150 mg a 300 mg al giorno.
(Stai cercando di sostituire la tua tazza di caffè mattutina o serale? La mia scelta è Pique Tea, con aromi alle erbe e tutti gli ingredienti naturali).
Se Hai L’insonnia
Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di caffeina e la durata del sonno sono indissolubilmente legate. In altre parole, l’assunzione di caffeina può portare a una diminuzione del tempo di sonno o ad un aumento delle ore di veglia. Potrebbe essere necessario ridurre l’assunzione di caffeina di una o due tazze.
Se Sei Diabetico O Hai La Pressione Alta
Le persone con diabete devono stare attenti, perché la caffeina è stata collegata a una minore sensibilità all’insulina e a un aumento dei livelli di glucosio, secondo una ricerca pubblicata sul Diabetes Journal..
Come Dormire, Con La Caffeina Nella Dieta
Ora che sai in che modo il caffè influisce sul sonno, perché può influire sui disturbi del sonno e quanta caffeina è troppa, ecco la buona notizia. Non solo puoi goderti la caffeina e continuare a dormire bene, ma puoi bere il caffè in un modo che ottimizzi il tuo umore e la tua energia.
Ecco i miei trucchi preferiti per dormire e caffeina da incorporare nella tua routine quotidiana di oggi.
È Importante Che Sia Il Momento Giusto
Il momento migliore per bere il caffè dipenderà dal tuo cronotipo. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali.
Per uno, resisti a bere il caffè subito quando ti svegli: quando ci svegliamo, i nostri livelli di cortisolo sono già alti. Consenti al tuo corpo di svegliarsi naturalmente e ottenere circa 20 minuti di luce solare sul viso prima della prima tazza. Inoltre, bevi almeno 454 grammi di acqua quando ti svegli per reintegrare il tuo corpo dal sonno prima di bere il caffè.
La maggior parte delle persone ridurrà la caffeina prima delle 14:00. Ciò presuppone un normale risveglio mattutino e serale e un ciclo del letto. Regola l’orario limite se lavori a turni.
Per un’analisi dettagliata di quando bere il caffè in base al tuo cronotipo, considera di iscriverti al mio corso completo sul sonno.
Fai Un Pisolino Un Latte
Hai provato un tipico latte macchiato, ma è probabile che tu non abbia provato il mio trucco preferito per fare un pisolino: un pisolino al latte.
Prepara una tazza di caffè. Preferisco avere il mio nero per i massimi benefici. Fai un pisolino veloce di 20-25 minuti. Ti sentirai più vigile non appena ti svegli.
Fai Uno Scambio Di Caffè
Non tutti i caffè sono uguali, soprattutto per i livelli di caffeina. Se ritieni di dover ridurre l’assunzione, considera di apportare alcune modifiche all’ordine del caffè.
Il caffè decaffeinato contiene fino al 90% in meno di caffeina rispetto al normale caffè preparato.
Ecco un pratico grafico dei livelli di caffeina in alcune delle tue bevande preferite, fornito da Eleven Coffees:
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Mantieni la calma per sentirti rinfrescato
Il motivo principale per cui ti svegli nel mezzo della notte è: avere caldo e sudare.
Tu e il tuo partner non siete d’accordo su una temperatura per dormire?
Va bene. La mia soluzione è un sistema di controllo della temperatura del letto conveniente come Chilipad: ti sentirai a tuo agio e ti sveglierai senza dover fare affidamento sulla caffeina per sentirti energico.
Fai una passeggiata mattutina
Esci e vai a correre prima di prendere la tua tazza di caffè. La luce naturale che ricevi durante il giorno può aiutare a regolare il tuo ciclo veglia-sonno. Solo 15 minuti di luce solare forniranno vitamina D, essenziale per dormire bene.
