Ti piace l’autunno e l’inverno?
Anche se il clima sta diventando più freddo, ci sono ancora molte cose da guardare al futuro: feste come il Ringraziamento e il Natale; passare del tempo con i propri cari; e prepararsi per il prossimo anno.
Sfortunatamente per molti americani, la fine dell’anno non è solo un periodo di tempo cupo, ma anche di pensieri cupi.
Molti americani sperimentano il disturbo affettivo stagionale (SAD) mentre l’anno si sta chiudendo e può mettere a dura prova la mente, il corpo e il sonno. Questi sintomi possono essere trattati, anche se la persona ne ha sofferto in passato.
Diamo quindi un’occhiata a cos’è il disturbo affettivo stagionale e come trattarlo in modo da poter tornare a un sonno riposante e rigenerante.
Cos’è La Malattia Affettiva Stagionale?
Il disturbo affettivo stagionale (noto anche come SAD, depressione stagionale) è un disturbo dell’umore simile alla depressione. Il disturbo affettivo stagionale colpisce circa il 10-20% della popolazione americana ogni anno.
Mentre la depressione può verificarsi per una serie di motivi in qualsiasi momento, il SAD si verifica alla stessa ora ogni anno, in genere durante i mesi autunnali e invernali. La depressione stagionale può essere più del blues invernale. Sebbene entrambi possano causare tristezza e affaticamento, possono anche portare a un’interruzione nella tua vita quotidiana.
Sebbene di solito migliori con l’arrivo della primavera, può comunque essere deprimente per un po’.
Sintomi Del Disturbo Affettivo Stagionale
Il disturbo affettivo stagionale condivide una serie di sintomi comuni con la depressione. Tra questi includono:
- Sentimenti tristi, colpevoli o disperati.
- Aumento dell’appetito, specialmente per carboidrati o cibo spazzatura, e aumento di peso
- Ritiro sociale
- Perdita di interesse e piacere per le attività che normalmente ti piacciono
- Messa a fuoco e concentrazione ridotte
- L’aumento del sonno, l’ipersonnia e l’affaticamento possono essere tutti causati da sonnolenza o affaticamento diurno.
Quest’ultimo punto lo trovo particolarmente importante. Le persone che soffrono di SAD hanno maggiori probabilità di dormire troppo poco o troppo.
In effetti, un sondaggio del Journal of Psychosomatic Research ha rilevato che l’80% dei partecipanti con disturbo affettivo stagionale si lamentava di ipersonnia invernale, contro il 10% che si lamentava di insonnia invernale. Il 5% ha riferito di aver sperimentato entrambi e il resto non ha avuto difficoltà a dormire.
Dormire troppo è brutto quanto dormire troppo poco. La maggior parte degli adulti richiede 7-9 ore di sonno a notte per essere al meglio: se dormi costantemente di più o meno, può essere un problema.
Quali Sono Le Cause Del Disturbo Affettivo Stagionale (SAD)?
Con l’avvicinarsi della fine dell’anno e le giornate che si accorciano, molte persone non ricevono l’esposizione al sole di cui hanno bisogno per assumere la loro vitamina D quotidiana, che li sveglia e aiuta a migliorare il loro umore. Questo perché i giorni più brevi e la ridotta luce diurna durante il cambio stagionale possono far sì che il tuo cervello produca troppa melatonina. Mentre la melatonina è essenziale per dormire ogni notte, troppo può farti sentire stanco e lento durante il giorno. Potresti anche provare sintomi di depressione stagionale.
Il SAD può anche essere il risultato di livelli ridotti di serotonina nel cervello: la serotonina aiuta a regolare il tuo umore e quando non ne hai abbastanza, puoi sperimentare disturbi dell’umore. I tuoi livelli di serotonina possono essere influenzati da livelli più bassi di vitamina D nei mesi bui.
Il ritmo normale del tuo corpo è mantenuto dalla serotonina e dalla melatonina. Se questi livelli ormonali sono in continuo mutamento, è possibile che si verifichino cambiamenti comportamentali, dell’umore e del sonno. Questo è più comune nei mesi invernali e autunnali, quando c’è meno luce solare.
La luce del sole è fondamentale per mantenere allineato il tuo ritmo circadiano: quando sorge il sole, il tuo corpo produce meno melatonina in modo da poterti svegliare e ne produce di più quando fa buio e ti prepari per andare a letto. Le giornate invernali sono più corte e più scure del normale. Senza una sufficiente esposizione alla luce durante il giorno, si corre il rischio di disallineamento circadiano, scarso sonno e disturbi dell’umore.
Come Trattare Il Disturbo Affettivo Stagionale
Sono disponibili molte opzioni accessibili per trattare i sintomi del disturbo affettivo stagionale e tornare al grande sonno di cui hai bisogno. Ecco 3 opzioni di trattamento che consiglio.
1. Terapia Della Luce
La luce è medicina, come ho sempre detto. E la luce è uno dei modi migliori per curare la depressione stagionale.
Il trattamento più popolare per il disturbo affettivo stagionale è la terapia della luce. È anche noto come fototerapia o terapia della luce intensa. La fototerapia può essere utilizzata anche per trattare la depressione maggiore con modelli stagionali, disturbi del sonno e jetlag. Attraverso la terapia della luce, fornisci al tuo corpo la luce vitale che ti manca durante i mesi più bui, aiutando a regolare il tuo umore.
Durante una sessione di fototerapia, ti esponi direttamente a una fonte di luce artificiale. Non puoi usare nessun tipo di luce per questo scopo. Avrai invece bisogno di lampade o lampadine appositamente progettate per la terapia della luce. Queste sorgenti luminose imitano la luce solare naturale in modo che tu possa ancora ottenere i benefici del sole anche quando non ce n’è.
La terapia della luce va eseguita al mattino o non appena ti alzi. La maggior parte delle scatole luminose e delle lampadine utilizzate per la terapia della luce ha un valore di lumen compreso tra 2500 e 10000 lux. Più breve è la sessione, meglio è. Le sessioni normalmente durano dai 10 ai 15 minuti. La luce deve raggiungere direttamente i tuoi occhi per ottenere i migliori risultati. L’esposizione della pelle non è sufficiente. Da ciò possono derivare danni agli occhi.
Uno studio pubblicato sul Journal of Affective Disorders ha scoperto che la terapia della luce quotidiana può ridurre i sintomi della depressione fino all’83% dopo un mese. Lo studio ha osservato 50 adulti con depressione stagionale, che sono stati separati casualmente in un trattamento di terapia con luce intensa o in un gruppo di controllo in lista d’attesa di tre settimane. Sono stati registrati gli stati d’animo depressivi di base, così come subito dopo il trattamento e al mese successivo al trattamento.
Il gruppo di fototerapia ha registrato un miglioramento significativo e il gruppo di controllo non ha riscontrato alcun miglioramento.
La terapia della luce può essere molto utile per chi soffre di disturbi del sonno e disturbi mentali. Tuttavia, è possibile avere effetti collaterali lievi o brevi. Questi effetti collaterali possono includere:
- Affaticamento degli occhi
- Nausea
- Male alla testa
- Irritabilità
Questi effetti collaterali di solito scompaiono da soli. Puoi ridurre il tempo di trattamento, fare pause o sederti più lontano dalla fonte di luce per prevenirli. Tuttavia, se gli effetti collaterali persistono, contattare il medico
2. Terapia Cognitivo Comportamentale
La terapia cognitivo comportamentale, nota anche come CBT, è un trattamento comportamentale a breve termine che ti aiuta a fermare il ciclo del pensiero negativo, affrontare le tue ansie in modo sano e tornare a dormire meglio.
Ad esempio, grazie ai tuoi sintomi SAD, potresti affrontare la tua giornata con una mentalità negativa e accentuare eventuali eventi negativi accaduti, influenzando ulteriormente il tuo umore in modo negativo e costruendo la tua ansia.
La ristrutturazione cognitiva è un metodo per usare la CBT per cambiare i tuoi schemi di pensiero e influenzare le tue emozioni. Quindi, cambiando la tua linea di pensiero e il modo in cui valuti le situazioni che si presentano, puoi gestire la tua ansia e controllare i tuoi sintomi. Questo è particolarmente importante quando ti stai preparando per andare a letto, poiché una mente ansiosa e frenetica può rendere molto più difficile addormentarsi rapidamente e può influire negativamente sulla qualità del sonno.
Il journaling è un’altra forma di terapia cognitivo comportamentale. Il journaling ti consente di registrare i tuoi pensieri e sentimenti in modo sicuro e produttivo. Puoi scrivere le tue frustrazioni e preoccupazioni o tenere traccia delle cose belle che sono successe durante la giornata. Tocca a voi! Finché ti prendi il tuo tempo per dare un senso ai tuoi pensieri, puoi rendere molto più facile addormentarti la notte.
Consiglio vivamente Best Self Planners and Journals a chiunque sia interessato al journaling. Sono orgoglioso di essere un partner di Best Self a causa del loro impegno nell’aiutare gli altri a fare cambiamenti positivi nelle loro vite.
3. Prova Le Tecniche Di Rilassamento Prima Di Andare A Dormire
Le tecniche di rilassamento possono essere modi semplici ed efficaci per rilassarsi e alleviare lo stress. Queste tecniche sono anche estremamente utili per dormire bene la notte. Alcuni altri vantaggi offerti dalle tecniche di rilassamento includono:
- Umore migliorato
- Dolori o tensione muscolare ridotti
- Pressione sanguigna ridotta
- Migliore salute digestiva
Ecco alcune tecniche di rilassamento che ti consiglio:
- Yoga: lo yoga è ottimo per la consapevolezza e aiuta a entrare in sintonia con il tuo corpo.
- Meditazione: la meditazione ti consente di mettere in pausa ciò che accade intorno a te ed entrare nel tuo stato di calma e serenità.
- Esercizi di respirazione: conosciamo tutti il potere di un respiro profondo e calmante. Questo fa un ulteriore passo avanti ripetendo questi respiri profondi e calmanti per aiutare a incoraggiare il rilassamento, liberare la mente e promuovere il riposo.
Come Chiedere Aiuto
È normale sentirsi giù di morale, soprattutto nei mesi invernali. Anche mentre cerchi un trattamento per la depressione invernale o la malattia mentale, è ancora possibile che tu ti senta triste, senza speranza o sopraffatto. Ma è importante capire che non sei solo e ci sarà sempre qualcuno là fuori ad aiutarti.
Se stai ancora lottando con disturbi mentali come SAD, depressione o ansia, parla con il tuo medico o un professionista della salute mentale.
Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è un disturbo dell’umore comune, ma non deve controllare la tua vita e rovinare il tuo sonno. Queste sono alcune soluzioni al blues invernale che potresti provare se ne soffri ogni anno. Possono aiutarti a tornare a goderti tutte le meravigliose esperienze che questo periodo dell’anno ha da offrire.
