L’inquinamento acustico può disturbare il sonno e portare a problemi di salute a lungo termine. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di mantenere i livelli di rumore ambientale al di sotto dei 40 decibel di notte. Sfortunatamente, a seconda di dove vivi, potrebbe essere impossibile garantire un ambiente sufficientemente tranquillo in camera da letto.
Per ridurre il rumore ambientale, c’è un crescente interesse per il rumore bianco e la musica. L’uso del suono per migliorare il sonno è un metodo semplice ed economico con pochi effetti collaterali noti. La ricerca finora dimostra che alcuni suoni possono aiutare le persone a rilassarsi per dormire e migliorare la qualità del sonno, quindi vale la pena esaminare come farlo, oltre a quali suoni funzionano meglio per dormire.
Il suono migliore per addormentarsi dipende dalle tue preferenze personali, dall’ambiente in cui dormi e dalla natura dei tuoi problemi di sonno. Per trovare il suono giusto per te, puoi utilizzare macchine per il rumore bianco e app per smartphone. Se porti lo smartphone in camera da letto, assicurati di disattivare le notifiche.
Ascoltare i suoni prima di dormire potrebbe non funzionare per tutti. Se la tua camera da letto è completamente silenziosa, potresti non aver bisogno di usare alcun suono per dormire. Allo stesso modo, alcune persone potrebbero scoprire che indossare i tappi per le orecchie è sufficiente per bloccare i rumori fastidiosi.
Per ridurre l’impatto sull’udito, imposta i suoni del sonno a un volume sicuro e valuta la possibilità di programmarli per spegnerli nel cuore della notte. I rumori esterni sono più fastidiosi nelle ore successive all’addormentamento e poco prima del risveglio.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli studi hanno dimostrato che la musica, i suoni della natura e le colonne sonore della meditazione possono aiutare le persone ad addormentarsi.
Musica
Sebbene ci siano prove contrastanti, alcuni studi hanno scoperto che la musica può ridurre il tempo necessario per addormentarsi, migliorare la qualità del sonno auto-riferita e aumentare la percentuale di sonno profondo.
In una recente revisione, i ricercatori hanno concluso che l’uso della musica per dormire potrebbe essere più efficace dopo aver mantenuto regolarmente l’abitudine per almeno tre settimane. Secondo gli autori, l’integrazione della musica nelle routine della buonanotte aiuta gradualmente il cervello ad associare il rilassamento con l’ora di coricarsi invece che con l’ansia. I partecipanti hanno anche riferito che la musica potrebbe essere utilizzata per aiutarli a dormire.
La maggior parte delle playlist commercializzate per il sonno presenta musica lenta e rilassante. I sondaggi hanno dimostrato che le persone ascoltano molti tipi di musica quando si addormentano. Le tue preferenze personali possono determinare la musica migliore per aiutarti a dormire.
Suoni Della Natura
La ricerca suggerisce che ascoltare i suoni della natura può aiutare a indurre il rilassamento per le persone che hanno difficoltà a rilassarsi per andare a letto. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che ascoltare i suoni della natura aiutava a ridurre i risvegli notturni, a migliorare la qualità del sonno e a ridurre il tempo impiegato per addormentarsi per le persone in ospedale.
Rumore Bianco
Le persone possono addormentarsi più velocemente e rimanere svegli più a lungo se sono esposte al rumore bianco.
La ricerca mostra che l’aumento del rumore può disturbare il sonno. Il rumore bianco continuo può essere utile per mascherare gli effetti di interruzioni rumorose, come porte che sbattono o clacson delle auto, quindi è meno probabile che il dormiente si svegli.
Il rumore bianco è tecnicamente definito come un suono che contiene livelli uguali di ogni frequenza. Si ritiene che questa distribuzione uniforme riduca la reattività cerebrale a suoni più forti. Tuttavia, in pratica, le persone usano un’ampia varietà di suoni costanti per bloccare le interruzioni. Questi effetti sonori includono aspirapolvere e condizionatori d’aria.
Rumore Rosa
Ricerche preliminari mostrano che i rumori rosa durante il sonno potrebbero ottimizzare le onde cerebrali e migliorare la qualità del sonno.
Mentre il rumore bianco include tutte le frequenze a volumi uguali, il rumore rosa assegna volumi più bassi a frequenze più alte. Ciò si traduce in un suono simile alle onde dell’oceano che potrebbe essere più attraente del rumore bianco.
Colonne Sonore Di Meditazione
La meditazione può migliorare la qualità del sonno aiutando le persone a rilassarsi prima di andare a letto. In particolare, la meditazione di consapevolezza, o concentrarsi sul presente in modo non giudicante, può aiutare a migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo trascorso da sveglio a letto.
Molte app per smartphone hanno colonne sonore di meditazione appositamente studiate per favorire il sonno. Le colonne sonore possono includere trame narrative, paesaggi sonori rilassanti o contenuti destinati a migliorare gli atteggiamenti che circondano il sonno. Queste app potrebbero portare a una migliore qualità del sonno e a una minore sonnolenza il giorno successivo, secondo prove preliminari.
ASMR
Suggerimenti Per Ottimizzare L’ambiente Della Tua Camera Da Letto Per Dormire
Puoi apportare alcune altre modifiche per migliorare la qualità del sonno notturno, oltre a ridurre i livelli di rumore. Ecco alcuni modi per migliorare l’ambiente della tua camera da letto:
- Mantieni la camera da letto fresca
- Usa tende o una maschera per gli occhi per un ambiente buio
- Riservare il letto solo per dormire o fare sesso
- Ottimizzare il letto con un comodo materasso e cuscini
- Lasciando gli schermi luminosi fuori dalla camera da letto
Se hai problemi a dormire, parlane con il tuo medico. Potresti avere un disturbo del sonno non diagnosticato, che deve essere affrontato a pieno titolo.
