La tecnologia è essenziale per l’istruzione, la comunicazione, l’intrattenimento e la vita quotidiana. Tuttavia, alcuni dispositivi possono interrompere o influire negativamente sul sonno. Questi includono laptop, tablet, smartphone e televisori, tutti dotati di schermi che emettono luce blu. La sovraesposizione alla luce blu la sera può rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.
L’uso della tecnologia può anche causare una sovrastimolazione prima di coricarsi e, se non gestito correttamente, ridurre il tempo di sonno. Ecco alcuni modi in cui la tecnologia può disturbare il tuo sonno. Offriamo anche alcuni suggerimenti su come ridurre l’utilizzo della tecnologia per dormire meglio.
La Tecnologia Può Avere Effetti Negativi Sul Sonno
Gli studi indicano che il tempo trascorso davanti a uno schermo prima di andare a letto può aumentare il tempo necessario per addormentarsi, ridurre la qualità del sonno e influenzare l’attenzione il giorno successivo. A lungo termine, l’esposizione notturna alla luce la sera può aumentare il rischio di alcuni disturbi del sonno e tumori.
La tecnologia può influenzare il tuo sonno su più livelli. Questi includono:
- Interferenza con il ritmo circadiano: l’esposizione alla luce blu sopprime la produzione di melatonina, un ormone che induce sonnolenza. Questo è in realtà un vantaggio durante il giorno perché ti fa sentire vigile e rinfrescato. Il rilascio serale di melatonina ti aiuta a rilassarti prima di andare a letto. Potresti scoprire di essere più sveglio del solito e addormentarti prima se sopprimi la melatonina.
- Luminosità eccessiva nelle zone notte: anche le luci a LED per uso domestico emettono luce blu. Anche se non li guardiamo direttamente come i nostri telefoni o altri dispositivi, è importante abbassare l’illuminazione dell’altra camera da letto o passare a un’illuminazione calda prima di andare a letto per ridurre l’esposizione alla luce blu.
- Contiene troppi contenuti stimolanti Alcuni tipi di contenuti possono avere un impatto maggiore sul sonno. Ad esempio, gli studi hanno scoperto che i videogiochi eccitanti o violenti aumentano la frequenza cardiaca, rendono più difficile addormentarsi e compromettono la qualità del sonno.
- Tempo di sonno ridotto: oltre agli effetti della luce blu e dei contenuti stimolanti, l’uso della tecnologia può ridurre il tempo solitamente riservato al sonno. Le raccomandazioni sull’igiene del sonno di solito sconsigliano di usare il letto per nient’altro che per dormire.
Il tipo di tecnologia utilizzata e il dispositivo che viene utilizzato possono avere un impatto sulla gravità degli effetti della tecnologia sul sonno. Ad esempio, gli studi indicano che l’uso passivo della tecnologia, come guardare uno spettacolo o ascoltare musica su un dispositivo, ha un effetto minore sul sonno rispetto all’uso attivo, come giocare a un gioco interattivo, inviare messaggi di testo o chattare in video.
Uno studio ha confrontato i modelli di sonno delle persone che leggono un libro prima di coricarsi. Un gruppo di soggetti leggeva libri stampati, mentre l’altro gruppo utilizzava e-reader che emettevano luce blu. I partecipanti che hanno utilizzato libri elettronici a emissione di luce si sono addormentati più lentamente, hanno avuto una qualità del sonno inferiore e si sono sentiti meno svegli la mattina successiva.
I Filtri Per La Luce Blu Possono Aiutarti A Dormire?
Negli ultimi anni, occhiali speciali che bloccano la luce blu sono stati resi popolari con lenti arancioni. I ricercatori hanno studiato gli occhiali blu-blocking per il trattamento di disturbi del sonno come l’insonnia, il disturbo della fase del sonno ritardata e il disturbo del lavoro a turni, nonché il jet lag. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare se gli occhiali anti-blu sono efficaci per adulti e bambini, alcune persone hanno notato miglioramenti del sonno dopo averli indossati di notte.
Molti dispositivi elettronici sono dotati di modalità notturne, che possono essere attivate per proiettare meno luce dai loro schermi. Anche se le modalità notturne possono essere utili per migliorare il sonno, potrebbero non essere sufficienti per migliorare la qualità del sonno. Uno studio ha esaminato la modalità Night Shift sui tablet iPad. I ricercatori hanno scoperto che la modalità Night Shift può essere utilizzata insieme alla regolazione delle impostazioni di luminosità per ridurre la soppressione della melatonina per l’uso notturno.
La Tecnologia Può Essere Particolarmente Dannosa Per Il Sonno Dei Bambini
Il sonno è un aspetto critico della salute. Uno studio ha scoperto che i bambini che guardavano più la televisione, usavano un computer, giocavano ai videogiochi o usavano il cellulare prima di coricarsi non solo subivano interruzioni nella qualità e quantità del sonno, ma avevano anche maggiori probabilità di essere sovrappeso. Questo era anche un segno di aumento di peso. L’obesità può aumentare la probabilità di sperimentare l’apnea ostruttiva del sonno, che interrompe il sonno e può portare a mal di testa mattutini.
Gestire l’esposizione dei propri figli alla tecnologia può essere un’impresa difficile per i genitori di oggi. Ricerche recenti hanno rilevato che il 40% degli studenti di quinta elementare ha un telefono cellulare. Quasi i due terzi dei bambini portano il telefono a letto e una grande percentuale invia o riceve messaggi di testo durante la notte. Secondo un sondaggio separato, il 60% dei bambini utilizza dispositivi elettronici nell’ora prima di coricarsi.
Quanto Tempo Prima Di Andare A Letto Mio Figlio Dovrebbe Smettere Di Usare Dispositivi Elettronici?
Gli esperti consigliano ad adolescenti e bambini di tenere gli schermi fuori dalle loro camere da letto e di smettere di usare dispositivi elettronici 30-60 minuti prima di andare a letto. Questi consigli sono un buon punto di partenza anche per gli adulti.
Alcune persone potrebbero avere difficoltà a rimuovere gli schermi dalle loro camere da letto a causa di obblighi familiari o impegni di lavoro. È importante stabilire un limite di tempo per l’uso del dispositivo e per la sospensione. Considera di spegnere le luci e ignorare le notifiche se tieni il telefono in camera da letto.
Suggerimenti Per Una Routine Della Nanna Senza Elettronica
Gli esseri umani hanno bisogno di dormire costantemente ogni notte per mantenere la loro salute generale. Puoi ottenere un sonno riposante creando una routine della buonanotte che tu e la tua famiglia seguite. Mantenere abitudini coerenti ogni notte può aiutarti a raggiungere uno stato più rilassato e facilitare una transizione graduale al sonno. Una routine produttiva prima di coricarsi richiede diversi componenti chiave.
Non Ricevere Notifiche
La maggior parte dei dispositivi elettronici può essere personalizzata per disattivare l’audio di nuove e-mail e altre notifiche dopo un certo tempo. Puoi attivare o disattivare le impostazioni sul tuo smartphone e laptop per silenziare il telefono la sera.
Stabilisci Una Regola No Screen Prima Di Coricarsi
I ricercatori hanno osservato un effetto significativo sul sonno per i bambini che utilizzano dispositivi elettronici nella loro camera da letto entro due ore prima di coricarsi. Il tempo trascorso sullo schermo all’interno di questa finestra è stato collegato a una durata del sonno inadeguata, a una scarsa qualità del sonno e a un’eccessiva sonnolenza diurna il giorno successivo. I genitori potrebbero anche voler limitare l’uso dei dispositivi elettronici da parte dei propri figli. I bambini potrebbero sentirsi più vigili se hanno meno di 90 minuti di tempo davanti allo schermo ogni notte.
Stabilire Regole Per L’utilizzo Di Dispositivi Elettronici A Letto
È importante che i bambini utilizzino il letto solo per dormire, altrimenti hanno difficoltà ad associare il letto al sonno. Prendi in considerazione una regola per tuo figlio sul non guardare la televisione o utilizzare altri dispositivi elettronici quando è a letto.
Stabilisci Un’attività Di Rilassamento Prima Di Coricarsi Coerente
Puoi ottenere un sonno riposante facendo la stessa cosa ogni notte, sia che tu stia facendo il bagno o meditando.
Attenersi Allo Stesso Programma
Mantenere un orario prestabilito per addormentarsi e svegliarsi aiuta a mantenere coerente la routine della buonanotte. Uno studio ha scoperto che le persone che seguivano un programma di sonno coerente e diminuivano la loro esposizione alle luci blu la sera si addormentavano più velocemente e avevano una qualità del sonno migliore rispetto a quelle che non lo facevano.
Evitare L’uso Di Sostanze Che Promuovono La Veglia La Sera
La tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato può essere influenzata da nicotina, alcol o caffeina. Sebbene possa sembrare che l’alcol ti aiuti ad addormentarti di notte, gli studi dimostrano che può disturbare il sonno più tardi nella notte.
Quando sei pronto per andare a letto, assicurati che la tua camera da letto sia buia, silenziosa e piacevolmente fresca. Se non riesci a dormire dopo mezz’ora, esci dalla camera da letto e fai un’attività calmante in condizioni di scarsa illuminazione finché non ti senti di nuovo assonnato.
