È una delle domande più frequenti che mi vengono poste, sia dai pazienti che dai non pazienti: qual è il problema tra la menopausa e il sonno?
Il mio sonno sta peggiorando. Perché è molto più difficile per me dormire bene?
Come posso dormire meglio durante la menopausa?
Innanzitutto, vorrei chiarire: i problemi di sonno delle donne di mezza età non riguardano solo la menopausa. Gli anni di mezzo delle donne sono spesso molto impegnativi e complessi. Possono essere profondamente immersi in carriere impegnative, crescere i figli, prendersi cura dei genitori anziani, fare volontariato nelle loro comunità o tutto quanto sopra. E, naturalmente, altre condizioni di salute possono influire sul sonno, a parte la menopausa.
I problemi del sonno per le donne tra i 40 ei 50 ei 60 anni sono possibili anche se non ci sono grandi cambiamenti biologici nell’arco di diversi anni.
Ma la grande transizione biologica è ciò che sta accadendo anche alle donne in questi anni. La menopausa può anche causare notevoli problemi di sonno. Al fine di proteggere la tua salute, mantenere le tue prestazioni elevate e mantenere la qualità della vita e delle relazioni, è essenziale per te sapere in che modo la menopausa influisce sul tuo sonno e cosa puoi fare per dormire bene in tutte le sue fasi.
Per iniziare questa importante conversazione menopausa-sonno, parlerò prima di come gli ormoni estrogeni e progesterone influenzano il sonno e altri aspetti della salute delle donne. Discuterò anche le fasi della menopausa e i problemi di sonno che possono derivare da ciascuna.
Sonno e ormoni per le donne
Il calo della produzione ormonale è la causa principale della menopausa. Questi ormoni lavorano insieme per regolare la funzione riproduttiva e il ciclo mestruale di una donna. Influiscono anche sull’umore, sull’energia, sull’impulso sessuale, sulle capacità cognitive ed emotive e sul sonno per tutta la vita di una donna. Diamo una rapida occhiata a ciascuno.
L’estrogeno, che è l’ormone sessuale primario nelle donne, svolge il ruolo più importante nella regolazione della funzione riproduttiva di una donna e dei cicli mestruali mensili. Molte donne con cui parlo non conoscono i molti modi in cui gli estrogeni influenzano le loro prestazioni e salute. Gli estrogeni aiutano la salute cardiovascolare delle donne, le prestazioni cognitive, l’umore, le ossa forti e una sana gestione del peso.
Gli estrogeni promuovono anche un sonno sano. Gli estrogeni aiutano il corpo a usare la serotonina e altre sostanze neurochimiche che supportano il sonno. Gli estrogeni contribuiscono a un sonno di qualità superiore, con meno risvegli durante la notte e meno tempo necessario per addormentarsi. Quando parlo ai miei pazienti degli estrogeni, lo descrivo come un grande protettore del sonno e della salute generale delle donne.
Livelli più elevati di estrogeni sono associati a un umore più positivo, una pelle chiara ed elastica, una maggiore energia e acutezza mentale e un sonno profondo. Bassi livelli di estrogeni possono causare ansia, umore depresso, affaticamento e difficoltà di concentrazione. Provoca anche aumento di peso e interruzioni del sonno. L’insonnia è uno dei segni più comuni della menopausa.
I livelli di estrogeni fluttuano in modo significativo durante la transizione della menopausa, quindi alla fine scendono a livelli bassi, dove rimangono per tutta la vita post-menopausale di una donna.
Il progesterone equilibra gli estrogeni e prepara il corpo di una donna alla gravidanza. Questo ormone svolge un ruolo chiave durante la gravidanza e nella preparazione del corpo di una donna al travaglio e all’allattamento. Il progesterone regola l’umore e protegge dalla depressione e dall’ansia. Il progesterone favorisce la crescita ossea e la sua perdita può portare all’osteoporosi nelle donne in postmenopausa.
Il progesterone è principalmente un ormone che favorisce il sonno e fa sentire bene le donne. Livelli più elevati di progesterone tendono a promuovere un senso di calma, aumentando il rilassamento e facilitando il sonno. Alti livelli di progesterone, specialmente durante la gravidanza, quando i livelli di progesterone di una donna aumentano possono anche farti sentire assonnato durante il giorno. Il GABA è un neurotrasmettitore che aiuta il sonno e il progesterone aiuta ad aumentarne la produzione. Un basso livello di progesterone può causare ansia e irrequietezza e disturbi del sonno, inclusa la tendenza a svegliarsi frequentemente durante la notte.
Dopo la menopausa, il corpo di una donna smette di produrre progesterone.
Le donne producono meno testosterone rispetto agli uomini, e questo perché sono più sensibili ad esso. I miei pazienti sono spesso sorpresi di sentire che il testosterone è importante per le donne, soprattutto per quanto riguarda la loro pulsione sessuale. Il corpo produce estrogeni usando il testosterone. Aumenta anche il desiderio sessuale, così come i livelli di energia, e contribuisce a una maggiore massa muscolare e ossea. Mentre i livelli di testosterone diminuiscono con l’età, la capacità di una donna di produrlo continua a essere prodotta per tutta la vita.
Questi ormoni cambiano e diminuiscono durante la menopausa. Ciò può causare un sonno sempre più disturbato.
Le fasi della menopausa e del sonno
La menopausa è una parte di un cambiamento permanente nell’equilibrio ormonale delle donne. Ogni fase della vita di una donna presenta sfide e rischi diversi per il suo sonno e la sua salute. Diamo un’occhiata a ogni fase della menopausa e cosa significa per dormire.
Pre-menopausa e sonno
Durante gli anni riproduttivi di una donna, quando non manifesta i sintomi della menopausa, si trova in quella che tecnicamente è considerata pre-menopausa. Gli ormoni delle donne cambiano nel corso della loro vita. I cambiamenti di estrogeni, progesterone e altri ormoni possono causare problemi di sonno che si ripresentano molto prima dell’inizio della menopausa.
Gli estrogeni e il progesterone fluttuanti, soprattutto poco prima e durante le mestruazioni, causano difficoltà a dormire, nonché mal di testa, crampi, ansia e basso umore, tutti sintomi che possono aggravare i problemi del sonno. Vedo che molti pazienti tra i 20 ei 30 anni sperimentano insonnia e altri disturbi del sonno legati al loro ciclo mestruale mensile.
Anche se dormivano bene prima della gravidanza, molte donne sperimentano una grave insonnia durante la gravidanza. I cambiamenti nel corpo e l’intenso cambiamento dei livelli ormonali portano molte donne in gravidanza a sentirsi assonnate durante il giorno e irrequiete e a disagio durante la notte.
I Centers for Disease Control hanno pubblicato nuove scoperte scientifiche sulla qualità del sonno e l’attività delle donne nelle diverse fasi della menopausa. Per le donne in pre-menopausa , lo studio ha rilevato:
Quasi un terzo-32,5% dorme meno di una media di 7 ore a notte. Ciò è più o meno in linea con le stime delle abitudini del sonno della popolazione generale, che suggeriscono che circa un terzo dorme TK.
Tra le donne in premenopausa, il 16,8 per cento ha difficoltà ad addormentarsi regolarmente, quattro o più volte in una settimana
. Quasi un quarto delle donne in premenopausa, il 23,7 per cento, ha difficoltà a dormire regolarmente durante la notte
e quasi la metà del 47 per cento si sente senza -riposato almeno quattro giorni a settimana
Perimenopausa e sonno
Questa è la fase di transizione che alla fine porta alla menopausa. Spesso, per le donne, la perimenopausa inizia intorno ai 40 anni, ma ho avuto diversi pazienti che hanno iniziato a manifestare i segni della perimenopausa tra la metà e la fine degli anni ’30. La perimenopausa è una fase in cui una donna vive un passaggio dalla menopausa alle donne. In genere dura tra 3-5 e 10 anni.
Molti sintomi della menopausa si manifestano durante la perimenopausa. Durante la perimenopausa, i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone iniziano a diminuire in modo significativo, ma fluttuano anche bruscamente lungo quel declino generale. I livelli di estrogeni, in particolare, possono variare in modo irregolare durante la perimenopausa, e questi alti e bassi di questi ormoni durante la perimenopausa possono contribuire a una serie di sintomi – dalle vampate di calore e sudorazioni notturne all’ansia al mal di testa – che interferiscono con le prestazioni del sonno e della veglia.
Nella mia pratica, vedo molte donne per la prima volta quando stanno sperimentando le sfide della perimenopausa alle loro routine del sonno, poiché i sintomi fisici, mentali ed emotivi iniziano a disturbare il loro sonno su base regolare.
Secondo un sondaggio CDC del 2017, i problemi di sonno tendono ad aumentare in modo significativo in perimenopausa.
Il 56% delle donne in perimenopausa dorme in media meno di 7 ore a notte. Si tratta di un aumento significativo rispetto al terzo in premenopausa che dorme meno di 7 ore a notte.
Quasi il 25%-24,8% delle donne in perimenopausa riferisce difficoltà ad addormentarsi almeno quattro volte a settimana.
Ancora più comune dei problemi ad addormentarsi? Difficoltà ad addormentarsi. Le donne in perimenopausa rappresentano il 30,8% di coloro che riferiscono difficoltà a dormire la notte almeno quattro notti a settimana.
Il 49,9% delle donne in perimenopausa, o la metà, si sveglia sentendosi stanco e non riposato quattro giorni alla settimana.
Post-menopausa, dormire
Quando una donna smette di avere il ciclo per 12 mesi consecutivi, è considerata in menopausa. Cosa succede ai livelli ormonali a questo punto? Il progesterone, un ormone particolarmente favorevole al sonno, non viene più prodotto dal corpo di una donna dopo che ha smesso di avere le mestruazioni. L’estrogeno, con i suoi benefici per la protezione del sonno, continua a essere prodotto, ma a livelli molto bassi, una volta che le fluttuazioni si attenuano. Molte donne sperimentano vampate di calore, mal di testa, ansia, mancanza di concentrazione, sbalzi d’umore e altri sintomi durante la menopausa. Questi sintomi spesso scompaiono una volta che una donna ha raggiunto la post-menopausa.
Questo vale anche per i problemi di sonno. Dopo la menopausa, alcune donne possono avere problemi di sonno e insonnia che migliorano con la normalizzazione delle fluttuazioni ormonali. Ma l’esperienza post-menopausale, come ogni fase della transizione menopausale, è altamente individuale, può variare notevolmente da donna a donna.
Le donne che hanno lottato con il sonno e le prestazioni durante la perimenopausa vengono curate da me. Di solito trovano una nuova normalità e un sonno migliore una volta che passano alla postmenopausa. Ma vedo anche che molte donne continuano a lottare con la scarsa qualità del sonno e lottano con nuovi disturbi del sonno, come l’apnea ostruttiva del sonno, nelle loro vite post-menopausa.
Il CDC ha appena pubblicato uno studio che mostra che molte donne nei loro anni in post-menopausa hanno ancora problemi di sonno. In effetti, i sintomi dell’insonnia potrebbero effettivamente aumentare.
Il 40,5% delle donne in postmenopausa dorme meno di 7 ore a notte o quattro notti a settimana.
Le donne in post-menopausa hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia rispetto a quelle in perimenopausa. Il 27,1% ha difficoltà ad addormentarsi regolarmente e il 34,9% ha difficoltà a dormire tutta la notte.
Più della metà, il 55,1%, dorme abbastanza male da svegliarsi sentendosi stanco, non riposato, quattro o più volte a settimana
C’è molto di cui parlare, quando si tratta di menopausa e sonno. Nelle prossime settimane parlerò del ruolo del sonno nei sintomi della menopausa e dei rischi legati alla menopausa. Parlerò anche di trattamenti efficaci per la menopausa, incluso come trattare i sintomi in modo naturale con integratori.
