Per una salute ottimale, una dieta sana e buone abitudini del sonno sono essenziali. Alcuni cibi sono migliori di altri quando si tratta di dormire bene la notte. Diamo un’occhiata più da vicino agli alimenti e ai nutrienti che possono aiutarti a dormire meglio.
Kiwi
I kiwi sono stati coltivati per la prima volta in Cina, ma ora sono un fenomeno globale. Contengono nutrienti come vitamina C, vitamina E, acido folico e potassio. Questi piccoli frutti sono stati studiati per i loro potenziali benefici per la digestione, la salute immunitaria e il sonno. Gli alti livelli di serotonina nel kiwi possono aiutare a migliorare la qualità del sonno. La serotonina è una sostanza cruciale per molti processi cerebrali, inclusa la produzione di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il sonno. I benefici per il sonno del kiwi possono anche essere dovuti all’elevata concentrazione dei frutti di antiossidanti e folati. Le persone con disturbi del sonno possono trovare utile mangiare kiwi prima di coricarsi. Gli studi suggeriscono che il kiwi può aiutare le persone con disturbi del sonno ad addormentarsi più rapidamente, dormire più a lungo e svegliarsi meno spesso durante la notte.
Crostata Di Ciliegie E Succo Di Crostata Di Ciliegie
Esistono più di 100 varietà di ciliegie, ciascuna contenente sostanze nutritive come la vitamina C e il potassio. Le varietà di ciliegie sono separate in due gruppi, ciliegie dolci e amarene, e possono essere consumate crude, cotte o spremute. La ricerca mostra che le amarene e il succo di amarena possono migliorare la qualità del sonno. Molte ciliegie dolci e aspre hanno alti livelli di serotonina e melatonina. Questo può aiutare con i loro benefici per il sonno. Le persone possono riuscire a dormire per periodi di tempo più lunghi mangiando amarene. Altri vantaggi delle amarene includono addormentarsi più rapidamente e svegliarsi meno frequentemente durante la notte.
Altra Frutta E Verdura
Gli studi hanno dimostrato che coloro che consumano più frutta e verdura tendono a dormire meglio e a riposare di più. Il consumo di frutta e verdura è stato anche collegato a una migliore qualità del sonno e a un ridotto rischio di insonnia. Sebbene non sia possibile determinare la causa esatta degli effetti di stimolazione del sonno di frutta e verdura, ci sono molti alimenti che contengono melatonina. Alcuni frutti e verdure hanno livelli più alti di altri. Puoi trovare molta frutta e verdura ad alto contenuto di melatonina nel tuo negozio di alimentari locale.
Latte
Il latte lattiero-caseario è un’importante fonte di calcio, che favorisce la salute delle ossa e riduce il rischio di osteoporosi. Inoltre, il latte vaccino è ricco di vitamina D e triptofano. Questi sono entrambi collegati a un sonno migliore. Mentre la ricerca è in corso, gli studi suggeriscono che le persone che seguono una dieta a tutto tondo che include latte e altri latticini possono avere una migliore qualità del sonno.
Pesce Grasso
I pesci sono ricchi di proteine e possono fornire molti nutrienti come ferro, zinco e vitamina B12. Mangiare alcune varietà di pesce che contengono alti livelli di grasso è associato a una migliore qualità del sonno. Questi sono alcuni esempi di pesce grasso:
- Salmone
- Sgombro
- aringa
- Arancio grezzo
- Tonno
- Sardine
I pesci grassi sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 e vitamina D, che possono entrambi aiutare il corpo a regolare il sonno grazie al loro effetto sulla regolazione della serotonina. Alcune ricerche suggeriscono che una dieta carente di omega-3 può influenzare negativamente il ciclo sonno-veglia e portare a un sonno interrotto o disturbato.
Noccioline
Le noci sono una ricca fonte di fibre, vitamine e minerali. Sebbene molte varietà di noci contengano sostanze nutritive che potrebbero influenzare il sonno, sono necessarie ulteriori ricerche per capire se mangiare noci può aiutare a migliorare il sonno. Molti tipi di noci e semi contengono melatonina e altri nutrienti comunemente associati al miglioramento del sonno come gli acidi grassi omega-3, lo zinco e il triptofano.
- Noci : le noci hanno un contenuto di melatonina relativamente alto e sono una fonte di acidi grassi omega-3.
- Pistacchi – I pistacchi sono una delle noci più ricche di melatonina, ma si sa poco su come possono influire sul sonno.
- Mandorle : le mandorle contengono notevoli quantità di zinco e melatonina. Queste noci sono anche ricche di magnesio. Sebbene non siano disponibili molte informazioni sugli effetti del magnesio sul sonno, è stato dimostrato che bassi livelli di magnesio possono causare difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati.
- Semi di zucca – I semi di zucca sono ricchi di zinco e magnesio e sono una buona fonte di triptofano.
Cereali Integrali
I cereali sono ricchi di sostanze nutritive che possono sostenere la tua salute fisica. Gli alimenti a base di cereali sono classificati come contenenti cereali raffinati o cereali integrali. I cereali raffinati rimuovono una parte del nocciolo dai cereali integrali per dare loro una consistenza più fine. Ciò consente una maggiore durata e un prodotto di migliore qualità. Rimuovendo parte del nocciolo, i cereali raffinati mancano di alcuni dei nutrienti contenuti nel grano intero. I cereali integrali comuni includono:
- Farina integrale
- Bulgur (grano spezzato)
- Fiocchi d’avena
- riso integrale
Zinco e melatonina sono due nutrienti che favoriscono il sonno presenti nei cereali integrali. La ricerca mostra che i cereali integrali hanno maggiori probabilità di ridurre il rischio di insonnia rispetto ai cereali raffinati. Tuttavia, mangiare più cereali integrali può aumentare la probabilità di sviluppare insonnia.
Erbe E Tisane
Da migliaia di anni le erbe sono note per le loro proprietà curative. Un’erba è una porzione di piante che sono state raccolte per il loro medicinale, gusto o odore. Questi prodotti vegetali possono essere utilizzati in tè, capsule e polveri, nonché in altri preparati. Molte erbe sono state studiate per il loro ruolo nel favorire il sonno. Alcuni esperti ipotizzano che queste erbe possano aiutare a regolare il sonno influenzando la regolazione del GABA, un messaggero chimico nel corpo.
- Camomilla – La camomilla può essere utilizzata per il relax. Sebbene non sia stato testato a fondo, alcuni studi hanno suggerito che la camomilla può migliorare la qualità del sonno e ridurre l’ansia.
- Lavanda – La lavanda è un profumo comune che viene utilizzato per rilassarsi e dormire, sebbene sia sicuro consumarne piccole quantità. Ci sono alcune prove che il profumo di lavanda aumenta i livelli di melatonina.
- Erba di San Giovanni : L’erba di San Giovanni contiene livelli molto elevati di melanina nelle foglie e nei fiori. Tuttavia, questa erba dovrebbe essere usata con cautela in quanto può interagire con una varietà di farmaci, come antidepressivi o pillole anticoncezionali.
- Valeriana La ricerca ha dimostrato che la valeriana favorisce il sonno. Sebbene gli studi sull’efficacia della valeriana nel trattamento dell’insonnia siano stati finora in gran parte inconcludenti, alcune ricerche hanno suggerito che la valeriana potrebbe essere in grado di ridurre i sintomi.
Mentre molte persone usano le erbe per migliorare la propria salute, alcune erbe possono comportare dei rischi. Prima di assumere erbe o integratori che pretendono di favorire il sonno, è importante parlare con un medico.
I Peggiori Cibi Per Dormire
Alcuni cibi sono buoni per dormire, ma altri possono rendere più difficile addormentarsi o rimanere addormentati per tutta la notte. Gli alimenti che possono influire negativamente sul sonno includono carne e cibi che contengono alcol o caffeina.
- Carne: la carne è una ricca fonte di proteine. Sebbene gli effetti delle proteine alimentari sul sonno non siano ancora chiari, le prime ricerche suggeriscono che le persone che consumano più carne possono avere una qualità del sonno peggiore.
- Alcool: le bevande alcoliche possono facilitare l’addormentarsi, ma bere alcolici è anche collegato alle interruzioni del sonno durante la notte.
- Caffeina: La caffeina è uno stimolante che si trova in alimenti come il cioccolato e bevande come caffè, tè e bevande energetiche. Gli effetti energizzanti della caffeina possono essere avvertiti fino a otto ore. Le persone che bevono caffeina potrebbero impiegare più tempo per addormentarsi, potrebbero non dormire così a lungo e potrebbero riscontrare una ridotta qualità del sonno.
Cosa C’entra L’alimentazione Con Il Sonno?
È difficile capire la relazione tra alimentazione, sonno e altri fattori. Sebbene ci siano molti studi sugli effetti di determinati alimenti e diete sul sonno, può essere difficile trarre conclusioni chiare su come un determinato alimento o dieta influirà sulla salute di un individuo. È difficile fornire informazioni chiare sul rapporto tra dieta e sonno a causa delle difficoltà nel condurre ricerche nutrizionali. Anche fattori individuali come la digestione e il metabolismo svolgono un ruolo significativo nel modo in cui la dieta di una persona influisce sulla sua capacità di dormire. La ricerca ha dimostrato che una dieta sana che includa una serie di nutrienti è necessaria per il corretto funzionamento del corpo. Il sonno insufficiente è legato a diete prive di determinati nutrienti come vitamine o minerali. Prima di apportare modifiche sostanziali alla loro dieta, è una buona idea consultare un medico. Parlare con un professionista della salute dei benefici e dei rischi del cambiamento della dieta può aiutarti a prendere decisioni informate e offrire suggerimenti su come migliorare le tue abitudini di sonno.
In Che Modo Il Sonno Influisce Sulle Tue Scelte Alimentari
Ottenere la giusta quantità di sonno di qualità è importante per la memoria, il ragionamento, l’umore e la salute generale. Le persone che non dormono abbastanza possono provare sonnolenza o irritabilità diurna e potrebbero avere difficoltà a fare scelte alimentari sane. Gli studi suggeriscono che le persone che dormono meno ore hanno maggiori probabilità di adottare abitudini alimentari malsane e consumano meno frutta e verdura. L’evidenza suggerisce che, senza dormire a sufficienza, le persone hanno anche maggiori probabilità di mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati con zuccheri aggiunti che mancano di vitamine e altri nutrienti.
Suggerimenti Nutrizionali Per Dormire Meglio
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i complessi legami tra cibo e sonno, la ricerca suggerisce che alcune strategie dietetiche possono aiutare a migliorare il sonno.
- Mangia più frutta e verdura: mangiare più frutta e verdura può migliorare la qualità del tuo sonno oltre a fornire importanti nutrienti e ridurre il rischio di malattie croniche.
- Evita la caffeina e lo zucchero Sii consapevole di quando e quanto stai consumando caffeina e zucchero. Gli alimenti con aggiunta di zucchero o caffeina possono avere un effetto negativo sul sonno.
- Evitare di mangiare pasti abbondanti prima di andare a letto . Uno spuntino leggero va bene se hai fame. Mangiare un pasto abbondante può causare indigestione e disagio che potrebbero rendere difficile il sonno.
- Parla con il tuo medico . Se stai pensando di cambiare la tua dieta o sei preoccupato di come potrebbe influire sul tuo sonno, consulta il tuo medico. Possono parlare con te dei cambiamenti nella dieta e aiutarti a trovare informazioni basate sull’evidenza su come migliorare il tuo sonno.
Riferimenti
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