Oltre 164 milioni di americani lottano per trovare il sonno ogni anno. In genere, un adulto dovrebbe dormire dalle 7 alle 9 ore, ma le circostanze potrebbero non consentirlo. Fattori come le condizioni di salute e le occupazioni occupazionali potrebbero essere fuori dal tuo controllo quando si tratta di dormire. Tuttavia, se rimani sveglio fino a tardi per studiare o socializzare, la perdita di sonno può aumentare nel tempo.
La privazione del sonno ci colpisce sia fisicamente che mentalmente e può influenzare le nostre decisioni. Erano più propensi a prendere decisioni con impatti negativi quando si lavora con meno di 7 ore di sonno.
Cos’è La Privazione Del Sonno?
Andare a letto tardi per poter fare altre cose potrebbe sembrare innocuo, ma quelle ore perse si sommano e presto inizi a sentire le conseguenze a lungo termine della privazione del sonno. La privazione del sonno si verifica quando non dormi abbastanza. Potrebbe essere di andare a letto tardi e svegliarsi presto o svegliarsi spesso durante la notte. Ti senti lunatico e fai fatica a concentrarti.
Un sonno povero ha risultati a lungo termine ed è collegato a problemi di salute come ipertensione, diabete e malattie cardiache. Il sonno è essenziale per le prestazioni e potrebbe essere il segreto per uno stile di vita più sano.
Meno Sonno, Decisioni Sbagliate
L’adulto medio richiede dalle 7 alle 9 ore di sonno per notte per funzionare completamente. Durante il sonno, il corpo si adegua e la mente immagazzina le informazioni e la memoria di quel giorno. Avrai bisogno di dormire per rinnovarti dopo le attività giornaliere e per prepararti per il giorno successivo.
Un nuovo studio è attualmente in corso presso la Washington State University. Guidata da Hans Van Dongen, direttore del Centro di ricerca sul sonno e le prestazioni della WSU e affiancato dai ricercatori di psicologia John Hinson e Paul Whitney, questa ricerca di 3 anni esaminerà un nuovo gene coinvolto nella regolazione della dopamina (un neurotrasmettitore).
Questo gene funziona anche con un gene diverso per regolare i livelli di adenosina, una sostanza chimica del cervello che ci rende sonnolenti. Questo studio mira a identificare il motivo per cui questo nuovo gene è vitale per le prestazioni cognitive. I ricercatori ne esamineranno l’efficacia sia sugli animali che sugli esseri umani, analizzando gli effetti della totale privazione del sonno sull’azione cerebrale.
Tagliare anche un’ora di sonno ogni notte può influenzare te, in particolare le tue capacità decisionali. Non si tratta solo di scegliere il bene dal male, ma anche di soppesare rischi e benefici, conservare i ricordi e le opzioni alimentari.
Rischio Contro Ricompensa
Gli studi indicano che la perdita di sonno è legata al prendere decisioni rischiose. Diventi più spontaneo e non è così probabile che consideri la perdita, concentrandoti solo sulla ricompensa. Come può succedere?
Nel 2001, la rivista SLEEP ha pubblicato uno studio su come la privazione del sonno eleva le aspettative di profitti. I partecipanti privati del sonno erano più propensi a prendere decisioni di assunzione di rischi se il guadagno era alto. L’anticipazione del beneficio deriva da un luogo del cervello chiamato nucleo accumbens. Anche se la quantità di decisioni ad alto rischio non è cresciuta, l’aspettativa di una ricompensa più alta sì.
Questo tipo di fenomeno è normale nel gioco d’azzardo. Può anche essere un problema nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, se sei un imprenditore o possiedi un’azienda, potresti prendere decisioni rischiose sperando di ottenere una ricompensa maggiore. Inoltre, meno sonno significa anche che il tuo cervello non è così consapevole della perdita: potresti fare una scelta ad alto rischio, concentrandoti solo sulla ricompensa e non considerando le conseguenze se perdi.
Scarsa Memoria
La privazione del sonno influisce sulla capacità del cervello di apprendere e ricordare le informazioni. Durante il sonno, il corpo è a riposo, ma la mente è impegnata, elaborando i dati e archiviando i ricordi del giorno precedente.
Meno sonno interrompe questa procedura perché il tuo corpo trascorre meno tempo al ciclo REM. Oggi potresti avere difficoltà a ricordare cosa è stato detto in una riunione di lavoro o quali compiti hai. La privazione del sonno rende anche più difficile per il cervello assorbire nuove informazioni.
Non solo la capacità di richiamo viene influenzata, ma anche le tue capacità motorie. La capacità del cervello di immagazzinare la memoria ha anche capacità motorie e riflessi fisici: questo è un altro motivo per cui un’alta percentuale di incidenti automobilistici si verifica a causa della privazione del sonno. I conducenti hanno un tempo di reazione più lento. Anche le scarse capacità motorie possono essere problematiche se pratichi sport: potresti avere difficoltà a eseguire una mossa o una manovra specifica, impedendoti di dare il meglio.
Aumento Di Peso
Meno sonno innesca cambiamenti nei livelli ormonali che regolano la fame. La leptina fa sapere al corpo quando è completo, mentre la grelina segnala l’appetito. Poco sonno genera meno leptina e più grelina: ti sentirai più affamato, ma il tuo corpo sarà più lento a reagire quando sarai completo. Finisci per mangiare più di quanto vuoi.
La privazione del sonno aumenta l’ansia. Meno sonno attiva un aumento dei livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone dello stress incaricato di trattenere l’energia (zuccheri e grassi) da utilizzare successivamente. Più ansia significa che il tuo corpo trattiene più grasso.
Anche i livelli di insulina sono influenzati. Con una maggiore produzione di cortisolo, il tuo corpo non è così sensibile all’insulina. L’insulina è un ormone che trasforma il cibo in energia. Il tuo corpo ha più difficoltà a elaborare i grassi nel sangue una volta che diventa meno sensibile all’insulina. Questi grassi finiscono per essere immagazzinati nel corpo umano, con conseguente aumento di peso.
Meno sonno influisce anche sulla tua dieta. Come accennato in precedenza, il sonno può influenzare le tue decisioni. Gli studi dimostrano che meno sonno porta a consumare più cibo spazzatura. Hai più probabilità di avere voglie intense per cibi ricchi di grassi e zuccheri, come patatine fritte e gelati, ma anche più propensi a cedere a quelle voglie.
A peggiorare le cose, mangiare questi cibi aumenta la possibilità che ti concederai esattamente gli stessi cibi di nuovo nello stesso giorno.
Quanto Sonno Vuoi?
Senza abbastanza sonno, non siamo tutti produttivi e potremmo prendere decisioni sbagliate. Se non sei sicuro di quanto sonno hai bisogno, dai un’occhiata al nostro pratico calcolatore del sonno: determina la quantità di sonno di cui hai bisogno in base alla tua età e al tempo necessario per svegliarti. Di seguito è riportata la quantità di sonno consigliata in base all’età:
- Neonati (da 0 a 3 mesi)
Tra le 14 e le 17 ore di sonno
- Neonati (da 4 a 11 mesi)
Tra le 12 e le 15 ore di sonno
- Bambini piccoli (da 1 a 2 anni)
Da 11 a 14 ore di sonno
- Bambini in età prescolare (da 3 a 5 anni)
Da 10 a 13 ore di sonno
- Bambini (da 6 a 13 anni)
Da 9 a 11 ore di sonno
- Adolescenti (dai 14 ai 17 anni)
8-10 ore di sonno
- Adulti (da 18 a 64 anni)
7-9 ore di sonno
- Anziani (65+ anni)
7 a 8 ore di sonno
Neonati, bambini e adolescenti hanno bisogno di dormire di più per aiutarli a svilupparsi emotivamente e fisicamente. Dormire molto in quei primi anni è essenziale per lo sviluppo. Dopo che siamo diventati adulti, generalmente abbiamo bisogno di meno sonno.
Quando raggiungiamo i 65 anni, i nostri corpi potrebbero avere più difficoltà ad addormentarsi e rimanere addormentati. Questo perché trascorriamo meno tempo nel sonno REM. Tuttavia, potremmo ancora recuperare questo tempo sonnecchiando durante il giorno. Assicurati solo di fare un pisolino prima delle 15:00 e per non più di 30 minuti.
Come Ottenere Un Sonno Migliore
Per prevenire gli effetti di un sonno povero, pratica una buona igiene del sonno. Abitudini di sonno sane possono aiutarti a riposarti per essere il meglio di te stesso. Attenersi a un programma di sonno, fare una doccia calda e prevenire i dispositivi elettronici prima di andare a dormire può migliorare la qualità del sonno.
- Stabilisci un programma di sonno
Impostare l’ora di andare a dormire potrebbe sembrare infantile, ma in realtà funziona. Un tempo prestabilito per dormire e svegliarsi rende molto più facile addormentarsi durante la notte e svegliarsi la mattina. Il tuo corpo si adatterà al ritmo e, se è ora di andare a letto, inizierai automaticamente a sentirti stanco. È altrettanto importante mantenere questo programma anche nei fine settimana.
Potresti essere tentato di dormire fino a tardi per qualche ora, ma questo potrebbe sconvolgerti. Inoltre, se dormi bene, potresti non aver bisogno di quel momento in più.
- Evita pasti pesanti
Può esserci del vero nel cenare come una dottrina povera. Evitare spuntini e pasti pesanti può migliorare il sonno. I cibi pesanti richiedono più tempo per essere digeriti. Quando è ora di andare a letto, il tuo corpo potrebbe concentrarsi sulla digestione, rendendo più difficile addormentarsi.
Il momento migliore per cenare è tra le 18:00 e le 19:00
- Fai un bagno o una doccia caldi
Fare un bagno caldo o una doccia prima di andare a letto può migliorare il sonno. Dopo un bagno o una doccia, il tuo corpo fornisce più calore, raffreddandolo. Come mezzo per prepararsi al sonno, la temperatura corporea ovviamente scende: un maggiore raffreddamento da una vasca o una doccia potrebbe indurre il sonno meglio.
- Mantieni la camera da letto buia
Il ciclo sonno-veglia del tuo corpo è influenzato dalla melatonina. Il tuo corpo produce continuamente melatonina. Tuttavia, la produzione è più bassa durante il giorno e più potente di notte. Questo perché la luce a cui sei esposto, la melatonina che c’è nel tuo corpo.
Mantenere la camera da letto buia induce il sonno. Qualsiasi esposizione alla luce potrebbe ridurre i livelli di melatonina e rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.
- Evita i dispositivi elettronici
Ci siamo passati tutti: ti metti a letto e inizi a scorrere il telefono, controllare i messaggi e navigare sui siti dei social media. Questo può sembrare un’azione rilassante per aiutarti a dormire, ma è esattamente l’opposto.
Quando si utilizza un dispositivo elettronico (computer TV, computer (o smartphone), ci si espone alla luce blu. La luce blu inganna la mente facendogli credere che sia giorno, interrompendo la produzione di melatonina e rendendo più difficile addormentarsi. Cerca di evitare l’elettronica. un’ora Se è necessario scorrere il telefono, alcuni programmi filtrano la luce blu.
Altre Questioni Da Considerare
Quali Sono I Segni Della Privazione Del Sonno?
Un sintomo significativo della privazione del sonno sarebbe la sonnolenza diurna. La sonnolenza diurna riduce la tua attenzione e rende più difficile la concentrazione. La produzione soffre nella forza lavoro degli effetti della perdita di sonno. Altri sintomi includono malumore, depressione, smemoratezza e voglie di cibo spazzatura.
Se soffri di privazione del sonno, può essere utile impostare una sana igiene del sonno. Inizia con l’ora di andare a dormire. Potrebbe sembrare sciocco per gli adulti, tuttavia l’utilizzo di un orario prestabilito per dormire e svegliarsi aiuta il nostro corpo ad addormentarsi e rimanere addormentato.
Cos’è Un Disturbo Del Sonno?
Un disturbo del sonno si riferisce a una condizione che influisce negativamente sul modo in cui dormi. Tra i 50 ei 70 milioni di americani soffrono di qualche tipo di disturbo del sonno. I disturbi del sonno di solito causano la privazione del sonno, che potrebbe peggiorare le condizioni di salute preesistenti se non trattata.
Alcuni disturbi del sonno includono:
- Insonnia
L’insonnia è il disturbo del sonno più comune. L’insonnia è quando hai difficoltà ad addormentarti e rimanere addormentato. L’insonnia può derivare da ansia, depressione, ansia o da un effetto collaterale di farmaci specifici.
- Apnea notturna
L’apnea notturna si verifica quando la gravità induce i tessuti molli nella parte posteriore della gola a cadere o la lingua a ricadere, ostruendo le vie aeree. Quando il tuo cervello si rende conto della mancanza di atmosfera, emetterà un battito cardiaco, facendoti svegliare e costringendoti a respirare. Tutti questi piccoli periodi durano fino a dieci secondi, che potrebbero verificarsi 30 volte ogni notte. Questi periodi sono estremamente brevi; potresti anche non renderti conto che ti svegli costantemente la notte.
- Narcolessia
La narcolessia è se avverti un’estrema sonnolenza durante il giorno e potresti addormentarti casualmente. I ricercatori non capiscono la causa esatta della narcolessia, inoltre non esiste una cura conosciuta. La narcolessia può essere trattata con farmaci, come stimolanti, per aiutare a migliorare il sistema nervoso centrale e aiutare i pazienti a rimanere svegli per tutto il giorno. Chi soffre di narcolessia può anche assicurarsi di scegliere lo stile di vita per migliorare il sonno, tra cui attenersi a un programma di maternità e fare esercizio fisico frequentemente.
- Sindrome delle gambe senza riposo (RLS)
Le persone con sindrome delle gambe senza riposo incontrano una sensazione di disagio, spingendole a muovere le gambe. Questa sensazione disturba il sonno e potrebbe causare sonnolenza diurna. RLS si verifica principalmente di notte, quando il corpo rallenta per prepararsi al sonno o durante il sonno.
Riesci A Recuperare Il Sonno?
Correre con meno di 7 ore di sonno nei giorni feriali e dormire fino a tardi nei fine settimana può sembrare un metodo fantastico per recuperare il sonno. Ma gli studi rivelano che non è possibile recuperare il sonno perso. Se il tuo corpo è abituato ad andare a letto e svegliarsi in un momento specifico, dormire improvvisamente più a lungo urla quel particolare ritmo.
Seguire buone abitudini di sonno, come andare a letto presto ed evitare il telefono un’ora prima di andare a dormire, ti assicura di dormire al meglio che desideri. Nel tempo, la mancanza di sonno inizia a influenzare il corpo in modi negativi, come un aumento dei livelli di insulina e una maggiore produzione di cortisolo.
Il Pisolino Compensa Il Sonno Perso?
Fare un pisolino per brevi periodi può migliorare i livelli di energia e aumentare la concentrazione. Assicurati solo di essere intelligente riguardo al modo in cui fai un pisolino. Non dormire più di 30 minuti: vuoi evitare di scivolare nel ciclo REM, che può causare inerzia del sonno. Inoltre, evita di fare un pisolino dopo le 15:00. Questo potrebbe renderti più difficile addormentarti la notte.
La Mancanza Di Sonno Compromette La Capacità Di Giudizio?
Sì, una costante mancanza di sonno può comportare un giudizio alterato e scarse capacità decisionali. Vari studi hanno dimostrato che la perdita di sonno per un periodo di tempo prolungato può causare una riduzione delle prestazioni cognitive, portando all’incapacità di trarre conclusioni valide.
