La tua dieta è la causa dei tuoi problemi di sonno? Forse hai già un ottimo materasso, ma non dormi bene. Il modo più veloce per dormire meglio è attraverso semplici scelte alimentari. Puoi iniziare subito imparando i cibi che dovresti preparare nella tua cucina.
I nutrienti che assumiamo sono come singoli pezzi di cui il corpo ha bisogno per risolvere il puzzle di mantenerci sani. La malattia, il cattivo funzionamento e l’incapacità di dormire sono tutti dovuti a pezzi mancanti in quel puzzle della salute. Quei pezzi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno includono acqua (ovviamente), micronutrienti (vitamine e minerali), macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati), fibre, prebiotici e probiotici.
Quindi, invece di concentrarti su un’unica fonte di nutrienti per il sonno, quello che dovresti fare è concentrarti sull’ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Come Funzionano Alcuni Alimenti Per Aumentare Il Ciclo Del Sonno
Gli alimenti che ti aiutano a dormire migliorano la qualità del sonno modificando il tuo orologio interno. La ricerca sta dimostrando che le scelte alimentari, la loro quantità e tempistica hanno un impatto significativo sui neurotrasmettitori che regolano il sonno come la serotonina, il GABA e il triptofano.
Ma quali cibi dovresti consumare? Ecco un elenco.
7 Tipi Di Alimenti Che Ti Aiutano A Dormire
1. Alimenti Proteici Ricchi Di Triptofano
Il corpo ha bisogno del triptofano per produrre serotonina. La serotonina si converte in ormone che induce il sonno, la melatonina. Buone fonti alimentari di triptofano includono verdure a foglia verde, arachidi, tacchino, pollo, pesce, latte, semi di zucca, semi di sesamo, tofu, formaggio e soia. 250 mg di triptofano alimentare avranno un impatto positivo sulla qualità del sonno.
Possono essere necessarie fino a quattro ore di proteine per essere digerite. Mangiare una cena abbondante e ricca di proteine prima di andare a letto può far consumare al corpo l’energia di cui ha bisogno per digerire il cibo. Meglio aspettare almeno quattro ore prima di andare a letto. Inoltre, puoi aumentare significativamente il tuo triptofano includendo questi alimenti durante il giorno come parte della tua dieta.
2.
Alimenti ricchi di carboidrati
I carboidrati aumentano la concentrazione di triptofano nel corpo. Il cervello è il centro di controllo del ciclo del sonno. La disponibilità di triptofani nel cervello aiuta nella produzione di serotonina e, in definitiva, nella produzione di melatonina. La barriera cerebrale, che è una protezione naturale che protegge il cervello dai danni, rende difficile il passaggio delle cose attraverso il cervello. I livelli di insulina aumentano, il che rende più facile il passaggio del triptofano e di altre sostanze attraverso la barriera cerebrale.
Gli alimenti integrali come i carboidrati naturali sono più nutrienti dei carboidrati raffinati e lavorati. L’esercizio di troppi carboidrati raffinati può causare una serie di problemi di salute. Verdure, riso integrale, pasta integrale, fagioli e pane integrale sono tutti carboidrati sani.
3. Succo Di Amarene
Sebbene le ciliegie non siano tecnicamente cibo, possono essere una buona fonte di nutrienti. Le amarene contengono elevate quantità di melatonina e una vasta gamma di elementi fenolici che hanno proprietà sia antiossidanti che antinfiammatorie.
Ma la forma del succo di ciliegie ha i suoi vantaggi. I risultati dello studio hanno mostrato che 60 ml di succo di amarena hanno un effetto positivo sui livelli di melatonina e sull’efficienza del sonno. Ha anche ridotto il pisolino diurno dell’82,3%. Puoi acquistare il succo di amarena dal tuo negozio di alimentari locale. Il succo di amarena può essere preso la sera per ridurre l’infiammazione e aumentare la melatonina, che ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.
4. Kiwi
I kiwi sono nutrizionalmente densi e contengono una gamma di sostanze nutritive che favoriscono la salute del sonno tra cui serotonina, vitamina C, acido folico, vitamina K, acido folico, carotenoidi, beta-carotene, luteina, potassio, rame e fibre. Le carenze di folati possono portare a insonnia e altri gravi problemi di salute. Il folato si trova in altri alimenti, ma spesso viene distrutto dalla cottura e dalla lavorazione. Tuttavia, il folato nel kiwi può essere consumato nella sua forma grezza.
La concentrazione di serotonina nel kiwi aiuta il corpo a produrre melatonina per aiutare a iniziare il sonno.
Non c’è da stupirsi che un recente studio abbia riportato un miglioramento della qualità del sonno dopo 4 settimane di consumo di Kiwi 1 ora prima di andare a letto. Puoi contare su Kiwi quando hai improvvisamente fame un’ora prima di andare a letto. Il kiwi è povero di grassi e leggero, quindi non causa problemi digestivi. Per un boccone rinfrescante e rigenerante, ho tagliato a metà il mio kiwi e poi l’ho raccolto con un cucchiaio.
5. Cibi Ricchi Di Vitamine Del Gruppo B
Abbiamo discusso di come il triptofano viene convertito in serotonina e poi in melatonina, che è il tuo ormone che induce il sonno. La vitamina B6 svolge un ruolo nella conversione del triptofano in serotonina. La vitamina B6 si trova nel salmone, nel petto di pollo magro, nel tofu fortificato e nelle patate dolci. Anche avocado, banane, avocado e pistacchi sono buone fonti.
6. Alimenti Ricchi Di Magnesio
Il magnesio rilassa i muscoli e riduce lo stress per aumentare la melatonina. Le fonti di magnesio includono spinaci, cioccolato fondente, semi di zucca, mandorle, fagioli neri e banane. La bietola svizzera è la migliore fonte di magnesio, rappresentando il 39% della quantità giornaliera. Il magnesio è essenziale per molte funzioni corporee, inclusa la gestione dello stress. Può esaurirsi rapidamente. Non fa male chiedere al tuo medico di fare un esame del sangue per controllare i tuoi livelli.
7. 7.
Gli antiossidanti sono considerati alimenti che aiutano a dormire perché gestiscono i radicali liberi e l’infiammazione mentre promuovono gli ormoni del sonno. Gli studi genetici mostrano che con l’avanzare dell’età subiamo un danno cellulare, chiamato anche stress ossidativo, che produce radicali liberi. Lo stress, le tossine come i pesticidi, il colorante alimentare, il fumo, gli zuccheri altamente raffinati e i cibi fritti aumentano lo stress ossidativo.
Gli antiossidanti sono alimenti che riducono i radicali liberi nel corpo e favoriscono il sonno e il benessere. Le principali fonti di antiossidanti includono vitamina A, C, E e selenio.
Ma andiamo più nello specifico
Dormire è facile con il cibo ricco di beta-carotene
Il beta-carotene, che è un precursore della vitamina A, si trova nelle carote e nella zucca, così come nei broccoli, nelle patate dolci, nelle pesche e nelle albicocche.
Alta vitamina E
La vitamina E può essere immagazzinata nelle cellule se si trova in livelli elevati. Ciò gli consente di combattere direttamente qualsiasi danno cellulare. La vitamina E è importante per rafforzare il sistema immunitario, formare globuli rossi e controllare la coagulazione. La vitamina E si trova nei semi di sesamo e di girasole, nell’olio di pesce e nelle verdure come spinaci, patate dolci e broccoli.
Alta vitamina C
Il corpo ha bisogno di vitamina C per combattere i danni cellulari, rafforzare il sistema immunitario e assorbire il ferro. La vitamina C svolge anche un ruolo nella formazione del collagene per mantenere sani i tessuti, le ossa, i vasi sanguigni e le pareti intestinali. La vitamina C si trova negli agrumi, nei peperoni e nei pomodori.
Il selenio è un componente chiave degli alimenti che aiutano a dormire
Questo minerale è protettivo contro gli agenti cancerogeni e i radicali liberi. I semi di girasole, le noci del Brasile e il fegato sono tutti ricchi di selenio. Il selenio è anche importante per la funzione tiroidea, la gestione dello stress, il benessere mentale, la protezione del sistema immunitario e la prevenzione delle malattie cardiache.
Mirtilli, verdure a foglia verde, more e mele rosse sono tutte buone fonti di antiossidanti.
Agire
Studi sul Journal of Magnesium Research e sull’International Journal of Clinical Chemistry hanno dimostrato che carenze di magnesio, selenio, vitamina C, vitamina D, B3, B6, B12, omega-3, potassio, melatonina e calcio causano disturbi del sonno. La maggior parte delle carenze può essere rilevata dagli esami del sangue. Spesso aiuto i miei clienti con una valutazione preliminare per determinare se hanno bisogno di un esame del sangue.
Innanzitutto, valuta cosa hai in cucina e, cosa più importante, quali nutrienti mancano dalla tua dieta.
Fonti Utilizzate:
- Accademia americana di medicina del sonno. Classificazione internazionale ICSD2 dei disturbi del sonno. Manuale di diagnostica e codifica. 2°. Westchester, Ill: Accademia americana di medicina del sonno ; 1-32.
, 51, 909916.
J.Clin. nutr. 20, 169174.
Giornale internazionale di chimica clinica, 475, 147-151. doi: 10.1016/j.cca.2017.10.024.
