Un sonno notturno fantastico può stimolare la tua memoria. Qualsiasi conoscenza o informazione che raccogli richiede del tempo per essere incorporata nel tuo cervello. Quando dormi, il tuo cervello lavora attivamente per sintetizzare e memorizzare nuove informazioni e formare nuovi ricordi.
Se rimani sveglio fino a tardi, è probabile che non ricorderai gran parte delle informazioni raccolte durante il giorno. Ogni fase del sonno svolge un ruolo vitale nel rafforzamento della memoria, quindi la privazione del sonno ha l’effetto opposto.
Durata Del Sonno
Un sonno sano è la conclusione di circa cinque cicli di sonno. Quando dormi, il tuo cervello funziona ancora. I tuoi nervi operano in modo diverso nelle varie fasi del sonno per incorporare i ricordi nel tuo cervello. La mancanza di sonno influisce sul funzionamento di questi neuroni, compromettendo l’elaborazione della memoria e il riconsolidamento.
La perdita del sonno può causare problemi cognitivi ed emotivi, motivo per cui le persone che soffrono di disturbi del sonno spesso hanno problemi psicologici. In effetti, uno studio attuale mostra che la perdita del sonno influisce sulla memoria a lungo termine, portando potenzialmente alla malattia di Alzheimer. In media, un adulto necessita di 7 ore di sonno per sentirsi ben riposato, permettendo anche al tempo di ottenere un riconsolidamento della memoria.
Il sonno è suddiviso in quattro fasi. Le prime tre fasi sono classificate in sonno NREM (Non-Rapid Eye Movement) e l’ultima fase è il sonno REM (Rapid Eye Movement). Inizi a dormire nello stadio di tipo NREM, seguito dallo stadio di forma REM. I 2 tipi di fasi seguono uno schema alternativo: nelle prime ore di sonno, la durata del sonno REM è minore, ma aumenta durante i cicli di sonno successivi. Tutte le fasi del sonno sono importanti per la conservazione della memoria.
Movimento Oculare Non Rapido Sonno
Il sonno NREM ha tre diverse fasi. La fase 1 si verifica all’inizio del sonno ed è indicata dal movimento lento degli occhi Nella fase 2, la temperatura corporea diminuisce e la frequenza cardiaca inizia a rallentare. Il movimento degli occhi si interrompe in questa fase mentre avanzi verso la fase 3.
La fase 3 del sonno NREM registra oscillazioni EEG lente ad ampiezza elevata. Questa fase può essere chiamata Slow Wave Sleep (SWS). L’attività a onde lente (SWA) durante questa fase induce il sonno. SWS è dominante durante le prime fasi del sonno. Si riduce in forza e lunghezza durante le successive ore di sonno.
Movimento Rapido Degli Occhi Sonno
Il sonno con movimento rapido degli occhi è caratterizzato da oscillazioni EEG veloci e di bassa ampiezza. Durante il periodo di sonno REM, il tuo cervello imita uno stato di veglia. Le attività neuronali replicano uno stato di allerta.
Tipi Di Memoria
I ricordi si verificano quando il tuo cervello realizza informazioni o esperienze passate. Esistono tre tipi di ricordi: sensoriali, a breve termine e a lungo termine. Tipicamente la memoria descrive la memoria, perché la memoria a lungo termine rimane per un periodo di tempo più lungo, rispetto alla memoria sensoriale oa breve termine.
Memoria Sensoriale
La memoria sensoriale raccoglie gli stimoli raccolti attraverso i nostri cinque sensi. Ad esempio, potresti ricordare dettagli accurati di immagini, profumi o sembra. Ma li richiamerai per un brevissimo istante, forse mezzo istante. Se la memoria sensoriale rimane con te per più di mezzo secondo, diventa memoria a breve termine.
Memoria A Breve Termine
La memoria a breve termine rimane in mente fino a quando non è necessario ricordarla pochi minuti dopo. La memoria a breve termine è anche chiamata memoria di lavoro.
A titolo di esempio, ricordando cosa acquistare al supermercato, tutti gli articoli che vuoi acquistare restano nella tua memoria a breve termine. Dopo aver terminato l’acquisto, i dati svaniscono o vengono convertiti in memoria a lungo termine. Se hai acquistato qualcosa di insolito, potresti pensarci, facendo durare più a lungo la memoria.
Memoria A Lungo Termine
La memoria a lungo termine è la forma più complicata di memoria e contiene vari sottotipi. Le informazioni possono essere archiviate nella memoria a lungo termine per sempre. Tutto ciò che ricordi da 10 minuti a 20 decenni fa fa parte della memoria a lungo termine. La memoria a lungo termine è suddivisa in memoria dichiarativa e memoria procedurale.
Memoria dichiarativa
La memoria dichiarativa include fatti, conoscenza generale, compiti di apprendimento ed esperienze individuali raccolte nel tempo. Questo tipo di memoria è suddiviso in memoria episodica e memoria semantica.
- Memoria episodica : la memoria episodica implica ricordare le informazioni negli eventi della tua vita. Ad esempio, ricordare qualcosa dell’adolescenza o dell’infanzia.
- Memoria semantica : la memoria semantica immagazzina ed elabora le informazioni non ottenute attraverso esperienze personali. A titolo di esempio, ricordando le capitali dei paesi, o il significato delle parole. La memoria semantica comprende le informazioni raccolte come conoscenza generale o durante i lavori di apprendimento accademico.
Memoria procedurale
La memoria procedurale deve funzionare con le tue capacità di apprendimento motorio. Ad esempio, ricordi come nuotare o andare in bicicletta grazie alla tua memoria procedurale. La memoria muscolare è una sorta di memoria procedurale.
Come Funzionano Le Prestazioni A Lungo Termine
Per produrre ricordi, il tuo cervello passa attraverso i processi di codifica, consolidamento e recupero. Il sonno gioca un ruolo fondamentale nel consolidamento della memoria. I ricordi ben consolidati hanno un ricordo più alto.
Codifica
Durante la codifica, la tua mente percepisce uno stimolo per formare una nuova traccia di memoria. Questa traccia della memoria è vulnerabile al decadimento. È possibile trascurare la nuova traccia di memoria a meno che non sia ben consolidata. Ogni volta che viene codificata una nuova traccia di memoria, viene memorizzata nell’ippocampo ad apprendimento rapido (una parte della mente). L’ippocampo salva rapidamente le informazioni. Ma le informazioni possono essere dimenticate a breve a causa dell’interferenza di nuove codifiche.
Consolidamento
Il sonno innesca le onde cerebrali necessarie per il consolidamento della memoria. Queste onde cerebrali inducono informazioni codificate alla neocorteccia ad apprendimento lento. Se le tracce della memoria non si spostano dall’ippocampo alla neocorteccia, vengono dimenticate. Molte onde del sonno create durante fasi distinte del sonno causano cambiamenti nelle connessioni neuronali, chiamate anche plasticità sinaptica. Questa plasticità sinaptica spinge le tracce della memoria dall’ippocampo alla neocorteccia.
Recupero
Quando richiami le informazioni immagazzinate nella mente, recuperi i ricordi. Una memoria ben consolidata potrebbe essere recuperata rapidamente. I processi di codifica e recupero avvengono quando sei sveglio. Ma il processo di consolidamento avviene durante il sonno.
Ruolo Del Sonno Nella Memoria
Il sonno può migliorare l’elaborazione e l’integrazione della memoria in modi diversi. Alcune teorie indicano che il sonno promuove la ritenzione della memoria prevenendo l’interferenza di nuovi stimoli. Altre teorie dicono che il sonno innesca reazioni nella mente per riconsolidare i ricordi.
Il Sonno Protegge La Memoria Dalle Interferenze
Una memoria acquisita di recente interferisce con i ricordi precedenti, ostacolando una corretta assimilazione. Quando dormi, non sei abbastanza sveglio da codificare nuovi stimoli, riducendo le interferenze (nuove informazioni). Il sonno promuove passivamente il consolidamento della memoria prevenendo le interferenze retroattive.
Ogni Fase Del Sonno Influenza Il Consolidamento Della Memoria
Dai 178 cm si supponeva che SWS promuovesse la memoria dichiarativa e che il sonno REM aumentasse la memoria procedurale. Ma ricerche più recenti mostrano che entrambe le fasi del sonno influenzano il consolidamento della memoria. Le prestazioni delle attività relative alla memoria dichiarativa e procedurale sono migliorate dopo un riposo di 90 minuti, invece di un pisolino di 60 minuti.
A causa del ritmo circadiano, le prime ore di sonno sono indicate da SWS e le successive ore da REM. Durante un riposo di 60 minuti, ci sono meno possibilità di sonno REM. Un pisolino di 90 minuti comprende un ciclo di sonno di entrambe le fasi SWS e REM.
Il Sonno Riattiva I Ricordi
Il sonno a onde lente rafforza i tuoi ricordi. Questi ricordi vengono eseguiti più e più volte per aiutare il tuo cervello a ricordarli. Quindi la tua mente si familiarizza usando queste informazioni e le archivia nella memoria a lungo termine. I segnali di riattivazione della memoria durante il sonno vengono registrati dai neuroscienziati che utilizzano l’imaging dell’attivazione cerebrale con tomografia a emissione di positroni (PET) o risonanza magnetica funzionale (fMRI).
La Scienza Dietro Le Prestazioni Che Influiscono Sul Sonno
Durante il sonno, alcune regioni della mente sperimentano diverse attività elettrofisiologiche e neurofisiologiche. Queste attività di Neurobiol stimolano il processo di consolidamento della memoria durante il sonno. Quando le cellule messe (neuroni che si attivano) creano segnali elettrici, questi segni formano onde cerebrali.
Le onde cerebrali oscillano a frequenze diverse, incorporando le informazioni nella memoria a lungo termine. In realtà, se dormi dopo aver studiato, c’è un aumento delle azioni elettrofisiologiche e neurofisiologiche nel tuo cervello. Ulteriori informazioni attivano queste azioni per gestire e salvare le informazioni.
Oscillazioni A Onda Lenta
Gli studi dimostrano che l’apprendimento intenso tra la memoria dichiarativa aumenta le oscillazioni a onde lente durante il sonno NREM. Queste oscillazioni integrano le tracce della memoria nella memoria a lungo termine per il recupero futuro.
Fusi Del Sonno
I fusi dormienti sono esplosioni di azione neurale oscillatoria, che si verificano in un intervallo di frequenza compreso tra 10 e 15 Hz (unità di frequenza), della durata da 0,5 a 3 secondi. L’apprendimento intenso di memorie dichiarative come le coppie di parole aumenta il numero di fusi attraverso il sonno a onde lente.
Un altro studio ha rivelato che solo i partecipanti che hanno mostrato una maggiore attività del fuso dopo l’apprendimento con coppie di parole hanno anche ricordato meglio i loro apprendimenti la mattina successiva. Questi fusi del sonno riattivano la memoria, favorendo così una migliore integrazione ed elaborazione delle informazioni nella mente.
Onde Acute Increspature
Le increspature delle onde acute (SW-R) sono modelli oscillatori derivanti dall’ippocampo durante il sonno. Diversi neurotrasmettitori e neuromodulatori pubblicati durante il sonno potenziano l’SW-R nella distribuzione dei dati a regioni distinte della mente per consolidare la memoria episodica. SW-R combina informazioni acquisite di recente e informazioni preliminari che influenzano il pensiero creativo, la pianificazione e il processo decisionale.
Onde PGO (Ponto-Geniculo-Occipitale) E Ritmi Theta
Anche se durante il sonno NREM si riscontrano oscillazioni ad onde lente, fusi del sonno e increspature a onde acute, le onde PGO e i taritmi sono consigliati durante il sonno REM. Le onde PGO sono esplosioni di potenziali elettrici originati nel pon (parte del tronco cerebrale) e che raggiungono i lobi occipitali (lobi più arretrati in ogni emisfero cerebrale della mente umana). Queste onde cerebrali incoraggiano l’interazione tra le diverse regioni del cervello, migliorando il consolidamento della memoria.
Le onde theta sono movimenti oscillatori neurologici che hanno origine nell’ippocampo durante il sonno REM. Le onde theta si ripetono da sette a tre volte al secondo e aiutano a coordinare l’attività tra regioni distanti del cervello. PGO e thetawaves lavorano in uno schema sincronizzato per aumentare la memoria.
Suggerimenti Per Aumentare Il Sonno
Un sonno sano stimola la tua memoria. Il sonno ritardato o interrotto può influire sul processo di consolidamento della memoria. Puoi elaborare meglio sia la memoria motoria che quella di apprendimento se dormi per 7 giorni. Segui questi suggerimenti per dormire bene senza interruzioni.
- Evita la vulnerabilità alla luce blu un’ora prima di andare a dormire
- Evita la caffeina dopo pranzo
- Mangia un pasto leggero per cena,
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni pomeriggio
- Evita gli allenamenti faticosi la sera, puoi fare degli allungamenti leggeri
